Los ejercicios de Kegel, donde contraemos el músculo pubocoxígeno, son unos movimientos para fortalecer los músculos del suelo pélvico. En principio, se realizaban para tratar la incontinencia urinaria pero con los años se descubrió que además podrían servir para mucho más: tener un mayor control de esta musculatura que deriva en una mejora en la función de sostén de las vísceras y en una mejora de la función sexual.
¿COMENZAMOS?
En primer lugar, ten la vejiga vacía. Imagina que estás evitando eliminar gas e intentando detener el flujo de orina al mismo tiempo. La sensación es de “apretar y levantar”: cerrar y detener los pasajes delantero y trasero.
Asegúrate de estar apretando y levantando sin contraer la barriga, apretar las piernas, contraer las nalgas o retener la respiración. Es decir, solo los músculos del suelo pélvico deberían estar trabajando.
Al principio no será fácil pero con la práctica lo conseguirás.
Si es tu primera vez comienza por mantener cada Kegel durante unos segundos antes de terminarlo y relájate durante algunos segundos antes de comenzar el siguiente. A medida que tus músculos comiencen a fortalecerse, aumenta el tiempo y mantén cada contracción por 10 segundos, luego relájate por otros 10 segundos después de realizar cada uno.
FRECUENCIA
Comienza haciendo algunos ejercicios en un momento durante el día. Con el tiempo trata de hacer dos series de diez, aproximadamente tres veces por día. (más de tres veces no es recomendable).
¿CUÁNTO TIEMPO DEBO SEGUIR HACIENDO LOS EJERCICIOS?
¡Siempre! Para combatir la incontinencia a medida que pasan los años.
EJERCICIOS:
Ejercicio nº1:
- Haz que quieres detener la orina y contrae los músculos, tirando de ellos hacia arriba.
- Mantenlos apretados por 5 segundos y luego libéralos respirando suavemente. Repite el ejercicio 10 veces.
- En la medida en que se fortalecen puedes incrementar el número de segundos de contracción hasta llegar a los 20.
Ejercicio nº2:
- Contrae y relaja los músculos lo más rápidamente que puedas hasta que te agotes o hayan pasado por lo menos 2 minutos. Incrementa el tiempo hasta alcanzar los 10 minutos.
